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단백질 보충제는 주로 무산소 운동을 통하여 근육을 만들려고 하는 사람이나 일반적인 식사에서 균형잡힌 영양소 섭취가 어려운 사람들이 찾습니다. 평소의 식단만으로 충분한 단백질 섭취가 가능하다면 굳이 보충제를 먹을 필요가 없습니다. 하지만 일반적인 음식 섭취만으로는 충분한 요구량을 채울 수 없고 특히 체력을 위해 운동하는 상황이라면 필수로 단백질 보충제를 복용해야 합니다. 게다가 한국인의 식탁은 탄수화물이 높고 단백질이 낮은 특징을 갖고 있어서 운동을 하는 사람은 반드시 단백질 보충제가 필요한 상황이며, 운동을 하는 사람이라면 체중 1kg당 2g의 단백질은 큰 문제 없이 소화 흡수할 수 있습니다. 일반적으로 추천되는 단백질의 섭취량은 체중 1kg당 0.8g~2g으로 평소 식단에서 섭취하는 단백질 양을 계산해보고 판단하는 것이 좋을 듯 합니다. 참고로 100g당 단백질 함유량은 계란 11g, 닭가슴살 23g 정도이며 소고기, 돼지고기는 닭가슴살과 비슷한 수준이라고 합니다.
단백질 보충제는 물이나 우유 등에 섞어서 섭취하도록 권장하고 있는데 종종 물에 타 먹느냐 우유에 타 먹느냐 논쟁이 일어나기도 합니다만, 어떻게 먹는것이 좋으냐의 문제 보다는 지방 섭취와 소화 효율에 따른 선택이 필요한 것으로 보입니다. 그리고 단백질을 한 번에 몇 g씩 먹는 것이 좋으냐의 질문에는 개인의 운동 강도와 체중에 맞추어 먹는 양을 조절해주는 것이 좋은데, 한 대학 연구에 의하면 한 번 섭취시 체중 1kg당 0.4g씩 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 그리고 단백질은 한번에 많은 양을 섭취하기 보다는 본인의 체중과 운동 강도에 따라 여러 차례에 걸쳐 섭취하는 것이 근육 합성에 좋으며, 일반인이 운동을 할 경우 근육 합성은 24~48시간까지 지속되는 상황이라 운동 후 몇시간 후에 보충제를 섭취하더라도 효과에는 영향이 없습니다.
단백질 보충제는 재료에 따라 유청단백, 카제인, 콩 단백질, 소고기 단백질 등으로 구분합니다. ① 유청단백은 우유에서 치즈의 주성분인 커드를 분리하면 남게되는 유청에서 추출한 단백질을 의미합니다. 유청 단백질은 다른 보충제에 비해 흡수 속도가 빨라서 공복 상태인 아침에 먹거나 운동 전후에 먹는 경우가 많습니다. 그리고 유청단백은 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 1시간 이내 아미노산 공급을 끝내고 남는 것은 에너지로 사용하거나 오줌으로 버려집니다. 그래서 효과 측면에서 한 번에 많은 단백질을 섭취하기 보다는 여러번에 걸쳐서 섭취하는 것이 좋습니다. ② 카제인은 우유의 단백질 중 80%를 차지하는 카제인을 주성분으로 하는 보충제입니다. 잘 응고되는 성질이 있어서 소화하는데 오랜 시간이 걸리고 단백질 흡수가 느린 점 때문에 최대 8시간 동안 단백질을 공급하게 됩니다. 위장이 좋지 못한 경우에는 한 번에 많은 양을 섭취하거나 취침 전에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋겠습니다. ③ 콩 단백질은 대두류에서 추출한 소이 프로틴과 완두콩류에서 나온 피 프로틴이 있습니다. 유청 단백질에 비해 상대적으로 비주류이고 채식주의자들을 위한 제품이 많고, 유청, 카제인 제품에 비해 가격이 싸기 때문에 일반인들도 많이 먹습니다. ④ 소고기 단백질은 말 그대로 소고기 단백질을 주 원료로 했으며 고기 중에서 소고기가 가장 근육 형성에 좋다는 생각으로 만들어졌습니다.
지금까지 단백질 보충제의 필요성, 종류에 대하여 알아보았습니다. 개략적인 내용이지만 개인적으로 보충제를 이해하는데 많은 도움이 되었습니다. 마지막으로 좀 더 제대로 이해하고 주의해야 할 사항에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 먼저 보충제는 근육을 만드는 마법의 가루가 아니라는 점과 식사 대용품이 아니라는 것을 인식하는 것입니다. 어디까지나 부족한 단백질을 보충해주는 식품이지 우월한 것이 아니며, 가장 좋은 것은 우리가 평소 섭취하는 일반 음식입니다. 대다수의 의사들이나 운동 선수들이 추천하는 가장 좋은 단백질은 진짜 고기, 닭가슴살, 계란 등 입니다. 참고로 커피와 녹차는 단백질 보충제와 함께 섭취하면 좋다고 합니다. 커피와 녹차에 함유된 카페인 성분은 근육통을 완화시키고 근육 성장에 도움이 된다고 합니다. 특히 녹차의 카테킨 성분은 노화 방지에 도움이 되서 운동 때 마시면 더욱 좋습니다. 마지막으로 최초의 단백질 보충제는 1950년대 미국의 한 보디빌더가 달걀을 이용하여 만들어 판매한 것이 시초이며, 70~80년대 바디빌딩 열풍이 불면서 급격하게 퍼졌나갔다고 합니다.